Bien s’alimenter pour prévenir le déclin cognitif, oui mais comment ?

Certains nutriments sont favorables au ralentissement du déclin cognitif. C’est le cas des antioxydants, certaines vitamines (vitamines B, vitamine D…) et les acides gras polyinsaturés oméga 3.

Plus l’apport en oméga 3 diminue, plus le risque de développer une maladie neurodégénérative augmente.

→ On ne lésine pas sur les petits poissons gras des mers froides : sardines, harengs, maquereaux, on consomme de l’huile de lin et de colza et on limite la consommation d’huile de tournesol.  On consomme des aliments issus des filières Bleu-Blanc-Cœur (œufs de poules nourries aux graines de lin, volailles, sardines…).

Un taux élevé en Vitamine D diminuerait de 25 à 30 % le risque de présenter un déclin cognitif, voire une démence.

→ En dehors, de l’exposition au soleil, on retrouve de la vitamine D dans certains poissons comme la sardine, mais aussi les produits laitiers au lait entier.

Les antioxydants (polyphénols, flavonoïdes, Vitamine C, Vitamine E…), en raison de leurs vertus anti-inflammatoires, ont un rôle protecteur contre le déclin cognitif en luttant contre le stress oxydatif et contre l’inflammation chronique.

→ Des fruits et des légumes bios de préférence

Les vitamines (B1, B6, B9 et B12…) ont un rôle protecteur contre le déclin cognitif et sont d’autant plus importantes qu’elles sont impliquées dans la synthèse des neurotransmetteurs (acétylcholine, sérotonine, dopamine…), indispensables au bon fonctionnement du cerveau.

Pour la synthèse de l’acétylcholine, impliqué dans l’apprentissage et la mémoire, il faut :

• de la choline (→ œuf, viande, poisson, graines de lin…)
• mais aussi un apport en vitamine C (→ cassis, kiwi, agrumes, poivrons, choux…),
• en vitamine B3 (→ café, thon avec modération à cause du mercure, cacahuètes, poulet…)
• et en vitamine B5 (→ œuf, céréales, abats…)

Notre cerveau a aussi besoin de minéraux :

• Magnésium → algues, céréales, cacao…
• Potassium → herbes aromatiques, épices, banane, pistache…
• Calcium → produits laitiers, mais aussi certains légumes comme les choux.

→ On adopte le « régime méditerranéen » un des meilleurs pour la santé, constitué de légumes, légumineuses, fruits, céréales, d’huile d’olive et d’une diminution de viande rouge au profit du poisson et de viandes maigres.

→ On mange varié, équilibré et coloré, c’est la synergie des apports qui aurait un effet protecteur et non la consommation isolée d’un seul nutriment